الرياض - كتبت رنا صلاح - يعتبر المغنيسيوم عنصرًا مهمًا في الجسم، حيث أنه يدعم العضلات، وكذلك يحافظ على ثبات القلب، يساعد على نوم أفضل وتقليل التوتر، ووفقا لما نشرته صحيفة “تايمز أوف إنديا” Times of India، الكثير من الأشخاص يحصل على ما يكفي منه عن طريق وجباتهم اليومية، بالرغم من أن المكسرات والبذور وهي المليئة بالمغنيسيوم.
كنز من المغنيسيوم في 7 أنواع من المكسرات .. والأهم كيفية تناولها
المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، وتبرز المكسرات كأحد المصادر الطبيعية الغنية به، حيث تساهم في دعم صحة العضلات والأعصاب وتنظيم ضربات القلب، كما تلعب دورا مهما في تعزيز الطاقة وتحسين جودة النوم ودعم صحة العظام، ويعد إدراج المكسرات ضمن النظام الغذائي اليومي يخار مثالي للحصول على هذا المعدن المهم بطريقة طبيعية ولذيذة.
1- اللوز
يعد اللوز مليئ بالمغنيسيوم، إذ تقدم حفنة منه نحو 80 ملغ من المغنيسيوم، فهو يوفر جرعة جيدة من الدهون الصحية والبروتين، وبالتالي فإنه وجبة خفيفة جيدة للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم، كما يمكن تناولها نيئة أو محمصة، إلا أنه لزيادة الامتصاص، يجب نقع حصة اللوز طوال الليل، لأنه يساهم تقليل وجود حمض الفيتيك، الذي قد يعيق امتصاص المغنيسيوم.
2- الكاجو
يعتبر الكاجو مصدرًا جيدًا آخر للمغنيسيوم، إذ تحتوي نحو 18 حبة كاجو على حوالي 82 ملغ من المغنيسيوم، علاوة على أن الكاجو مليئ بمضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب، ولكي تستمتع به على أكمل وجه، فيجب تناوله نيئًا أو محمصًا قليلاً، كما يمكن تناوله مع الفواكه أو إضافته إلى السلطات أو العصائر من مذاقه وقد يزيد من امتصاص الجسم للمغنيسيوم.
3- الجوز
من المعروف أن الجوز يتميز بخصائصه النشطة للدماغ، حيث إنه مليئ أيضًا بالمغنيسيوم، حيث تقدم حوالي 14 نصف حبة جوز ما يصل إلى 45 ملغ من المغنيسيوم، علاوة على أنه غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي مفيدة لصحة القلب.
4- بذور اليقطين
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كل 30 غرام من بذور اليقطين على حوالي 150 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب أنها بذور لها الكثير من الاستخدامات، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة، أو رشها على السلطات، أو خلطها في العصائر، ولكي تحصل على أقصى فائدة، يمكن تناولها نيئة، نظرًا لأن تحميصها على درجات حرارة عالية قد يقلل من قيمتها الغذائية.
5- الجوز البرازيلي
كما يعتبر الجوز البرازيلي مليء بالمغنيسيوم والسيلينيوم، حيث أنه معدن أساسي آخر، يوفر تناول حفنة واحدة فقط (حوالي 6 حبات) ما يصل إلى 107 ملغ من المغنيسيوم، ولذلك من الأفضل تناول الجوز البرازيلي نيئًا أو محمصًا قليلاً، لغناها بالسعرات الحرارية، يجب ويمكن تناولها كجزء من مزيج من المكسرات المختلفة من زيادة نسبة المغنيسيوم.
6- البندق
تقدم حفنة من البندق نحو 46 ملغ من المغنيسيوم، حيث أنه مليء بمضادات الأكسدة، التي تساهم في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي، كما يمكن تناول البندق نيئًا أو محمصًا أو ممزوجًا بزبدة المكسرات، علاوة على أنه يمكن دهن القليل من زبدة البندق على الخبز المحمص أو أضافتها إلى العصائر لكي تحصل على جرعة لذيذة وصحية من المغنيسيوم.
7- بذور دوار الشمس
بالإضافة إلى أن بذور دوار الشمس تحتوي على المغنيسيوم، إذ تحتوي على حوالي 91 ملغ لكل ربع كوب تقريبًا، إلى جانب أنها غنية بفيتامين E والدهون الصحية، كما يمكن إضافة بذور دوار الشمس بكل سهولة إلى أي نظام غذائي سواء من خلال رشها على السلطات، أو تناولها كوجبة خفيفة، ولذلك يفضل تناولها نيئة أو محمصة على درجة حرارة منخفضة من أجل الحفاظ على قيمتها الغذائية.
توصيات مهمة
ولكي تحصل على أقصى استفادة من المكسرات والبذور الغنية بالمغنيسيوم، من الضروري تناولها في شكلها الطبيعي، علاوة على أن تناولها نيئة هي أفضل خيار، إذ يحتفظ بكافة عناصرها الغذائية الأساسية، ويوصي بتحميصها قليلًا على درجة حرارة منخفضة، ولتعزيز امتصاص المغنيسيوم، يجب تناول المكسرات مع أطعمة أخرى غنية بفيتامين D، مثل الخضراوات الورقية أو الحليب النباتي المدعم.
أخبار متعلقة :