الرياض - كتبت رنا صلاح - تقدم الدهون الصحية العديد من الفوائد للجسم، فهي تساعد على امتصاص العناصر الغذائية، وتحمي الأعضاء، وتساهم في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال التحكم في مستويات الكوليسترول وضغط الدم، ويعتبر الأفوكادو مصدرًا جيدًا للدهون الصحية (الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة)، إذ يوفر حوالي 9.5 جرام لكل نصف ثمرة، ومع ذلك، لا يعد الأفوكادو المصدر الوحيد، إذ يمكن أن يتوافر بمستويات أعلى في أغذية أخرى والتي سنتعرف عليها في السطور التالية.
7 أطعمة تحتوي على دهون صحية أكثر من الأفوكادو
تحتوي بعض الأطعمة على دهون صحية تُعد ضرورية لجسم الإنسان، فهي تساعد على تعزيز صحة القلب والدماغ، وتحسين مستويات الكوليسترول، ودعم امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل A وD وE وK، ومن أبرز هذه الأطعمة الأفوكادو الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة، والمكسرات مثل اللوز والجوز، والبذور كالشيا والكتان، بالإضافة إلى الزيوت الصحية مثل بذور دوار الشمس وزيت الكانولا، وأيضًا الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، والتي تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة للقلب، وبإدراج هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي يمكن الحصول على فوائد كبيرة للصحة العامة.
بذور دوار الشمس
تعتبر بذور دوار الشمس هي وجبة خفيفة تمنح الشعور بالسعادة، فهي مليئة بالدهون الصحية، على عكس الأفوكادو، فإن هذه البذور تحتوي على دهون متعددة غير مشبعة أكثر من الدهون الأحادية غير المشبعة، وقد يساهم كلا النوعين من الدهون غير المشبعة في خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL، ويستطيع الجسم إنتاج الدهون الأحادية غير المشبعة، إلا أنه ينبغي الحصول على الدهون المتعددة غير المشبعة من مصادر غذائية، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة أيضًا أحماض أوميجا-3 وأوميجا-6 الدهنية، إذ تحتوي حصة بذور دوار الشمس على 15.9 جرام من الدهون الكلية، تتكون من:
- 3 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة
- 10.5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
- 1.7 جرام من الدهون المشبعة
مكسرات مشكلة
كما أن المكسرات تعد مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية، إذ تحتوي الحصة الواحدة على 17.5 ححرام من الدهون الكلية، تتكون من:
- 10.75 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
- 3.68 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
- 2.36 غرام من الدهون المشبعة
زيت الكانولا
تحتوي الزيوت النباتية، مثل زيت الكانولا، على كمية أكبر من الدهون الصحية في كل ملعقة كبيرة، حيث تحتوي كل حصة على 14 جراما من إجمالي الدهون، تتكون من:
- 8.3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
- 4.1 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
- جرام واحد من الدهون المشبعة
زيت دوار الشمس
ويعد زيت دوار الشمس غني بالدهون الصحية، حيث تحتوي كل حصة على 14 جراما من الدهون الكلية، بما يشمل حوالي:
- 11.7 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
- 0.5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
- 1.4 جرام من الدهون المشبعة
زبدة الفول السوداني
يعد الفول السوداني وزبدة الفول السوداني من المصادر الغنية بالدهون الصحية، إذ تحتوي حصة ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على 16.4 جرام من الدهون الكلية، بما يشمل:
- 8.3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
- 4.0 جرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة
- 3.3 جرام من الدهون المشبعة
زيت الزيتون
بالإضافة إلى ذلك، يتكون زيت الزيتون من الدهون الصحية، فهو يحتوي على حوالي 75% دهون أحادية غير مشبعة، مقارنةً بالأفوكادو الذي يحتوي على 67% دهون أحادية غير مشبعة، كما تحتوي الحصة الواحدة على 13.5 جراما من إجمالي الدهون، بما يشمل حوالي:
- 9.9 جرام دهون أحادية غير مشبعة
- 1.4 جرام دهون متعددة غير مشبعة
- 1.9 جرام دهون مشبعة
سمك السلمون
كما أن سمك السلمون مصدرًا رائعًا للدهون المتعددة غير المشبعة، حيث يحتوي على جرعة صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى أن سمك السلمون الأطلسي يحتوي على كمية دهون صحية تعادل تقريبًا كمية الأفوكادو، فتحتوي حصة سمك السلمون الأطلسي على حوالي 12.6 جرام من إجمالي الدهون، بما يشمل:
- 4.2 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
- 5.0 جرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة
- 1.9 جرام من الدهون المشبعة
